aqueça-se com pequenos pulos, ou pulando corda, em seguida alongue-se. Depois corra por 10 min. descanse e alongue por 4 min. Corra mais 10 min, em seguida descanso e alongamento por 4 min; dePois volte a correr por 12 min. E por fim alongue-se
2 TREINO COM INTERVALO
Aqueça-se e trote por 10 min, corra por 1 min a 13 Km, caminhe por 1 min. Repita 5 vezes a série. Descanso de 4 min pedale por 1 min a 105 rpm no nível 12 da ergométrica depois mais 1 min lentamente, repita 5 vezes a serie. Descanse por 4 min, corra por 1 min a 15 Km caminhe por 1 min, repita 5 vezes a serie, alongue-se
3 TREINO CRESCENTE
Na esteira , trote por 10 min, corra por 10 Km/h aumentando a inclinação em 2 % a cada 30 seg até não conseguir mais, revertendo o processo até voltar ao nível plano. Descanse por 2 min , repita a serie 3 vezes. programe no nível 8 (a 13 Km/h)e aumente a resistência a cada 30 seg até chegar ao nível 15. Em seguida reverta ate zerar a resistência. Descanse 2 min. repita a serie 3 vezes.
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