Proteínas – A Matéria Prima do Corpo Humano
Se você pretende ganhar massa muscular não pode deixar de incluir proteínas em sua dieta.
A proteína é a nossa matéria prima. Elas são usadas na construção e reparação dos músculos e tecidos diversos do corpo.
Especialistas recomendam que praticantes de musculação que tenham o objetivo de alcançar a hipertrofia muscular (ganho de massa), devem ingerir de 2 a 3g de proteína por kg de peso do corpo.
Ou seja, se você pesa 70kg deve ingerir 140 a 210g de proteinas por dia para ganhar massa muscular.
Para cumprir esse objetivo é essencial escolher boas fontes desse nutriente. As principais são:
Carnes Magras
Ovos
Peixe
Frango
Peru
Laticínios com baixo teor de gordura (leite, queijo…)
Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento muito recomendado pois nele você encontra uma proteina mais concentrada do que nos alimentos.
Para consumer 25g de proteina você precisa comer 100g de frango aproximadamente. Enquanto que com 35g de Whey Protein você chega na mesma quantidade.
Levantamento terra
O levantamento terra é um exercício de treinamento com pesos que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos.
É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Entretanto, apesar de sua eficiência, é um exercício potencialmente lesivo, pois é necessária postura perfeita para sua realização e qualquer vacilo pode resultar em sérias lesões.
Para realização correta do exercício, a coluna deve sempre ficar ereta, sendo necessário, para tanto, "arrebitar" os glúteos, de maneira a encaixar os quadris, possibilitando dobrar os joelhos para a realização do exercício.
cadeira extensora
Selecione peso desejado.
Sente-se no banco e ajuste o apoio inferior de forma que ele fique pouco acima dos tornozelos. Mantenha as coxas paralelas e apoie completamente as costas no banco.
Os joelhos devem ficar acima dos tornozelos, o abdome contraído e as mãos podem segurar nos apoios laterais do banco.
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